產後餵母乳減肥法

產後肥胖的定義:

產後6周如果體重超過懷孕前體重的10%,即定義為產後肥胖。根據目前網路上某些病例資料研究後表示,產後6周,體重超過10%者占93%,而在這93%中,體重超過20%者占58%。

產後該怎麼減肥

1.母乳喂養

根據資料顯示,比較哺喂母乳和未哺喂母乳的產婦發現,哺喂母乳者的減重速度比沒有喂母乳的快。

事實上,營養師也常鼓勵媽媽親自哺喂母乳,每天喂食母乳,也可消耗一定的熱量。所以,產婦不妨嘗試這種最經濟省錢的方式。

2.飲食控制

孕婦在懷孕後期就應該注意控制熱量,尤其要減少攝入熱量高的食物,再加上適時運動,即可預防產後肥胖。若您產後有在哺乳應均衡飲食不應節食減肥。

3.運動瘦身

產後婦女最容易發胖的部位,不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果產後能適時且堅持做一些運動,不但可省錢,還可防止身材變形,塑造窈窕身材,讓你遠離產後肥胖的陰影。

活力mama指出產後選擇適度的運動,除了有助於身材恢復之外,更可加強肌肉的結實,不至於讓肌肉看起來鬆垮垮的,這樣穿上衣服時,才會更具造型與特色。

母乳是媽媽給寶寶的最好禮物,但是由於新媽媽經驗不足,經常出現了媽媽著急,寶寶心急地吃不了奶的情況,歸根到底,還是媽媽的哺乳姿勢和哺乳技巧不夠熟練,那麼我們來看看什麼是哺乳的正確姿勢,還有哪些哺乳技巧吧

哺乳姿勢常見有四種(4 Breastfeeding Positions):

1.半躺式Lying Down 餵母奶影片教學youtu.be/8A-clzn3QbA

在分娩後的頭幾天,媽媽坐起來仍有困難,這時,以半躺式的姿勢喂哺寶寶便最為適合。把寶寶橫倚著媽媽的腹部,背後用枕頭墊高上身,斜靠躺臥。

2.欖球式Clutch(football) 餵母奶影片教學youtu.be/q1-0_Oqnr0I

在喂哺雙胞胎時,或同時有另一位孩子想依偎著媽媽時,這種姿勢便尤為適合。嬰兒躺在媽媽的臂彎,臀部相對,有需要時可用軟墊支撐,而媽媽的下臂應托著嬰 兒的背部。身子應稍微前傾,讓嬰兒靠近乳房。開始喂哺後,便可放松及將身體後傾。這種姿勢能讓嬰孩吸吮下半部乳房的乳汁。

3.搖籃式Cradle 餵母奶影片教學youtu.be/mbkw9Yrqa3g

搖籃式喂哺最廣為人熟悉。嬰兒的頭部枕著媽媽的手臂,腹部向內,而媽媽的手應托著嬰兒的臀部,方便身體接觸。利用軟墊或扶手支撐手臂,手臂的肌肉便不會因為抬肩過高而拉得繃緊。采用這種喂哺姿勢時,墊高雙腳有助身體放松,例如把腳放在腳踏上。

4.側臥式Transition

在晚上喂哺或想放松一下時,可采用這種姿勢。媽媽和嬰兒都側臥在床上,腹部相對,這樣嬰兒的口便會正對乳頭。媽媽的手臂及肩膀應平放在床墊上,只有頭部以枕頭承托。媽媽可用卷起的毛巾或類似物品墊著嬰兒,讓嬰兒保持同一姿勢。

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*必學!產後局部瘦身運動*

★腿部

1.平躺後,將小腿提起往天花板做頂住姿勢,可伸展小腿後側與大腿肌肉,可隨時做,但記住不可將大腿抬得太高,以舒服為主,如此重復做5~6次後,再換另一腳進行。

2.一手托住頭部,另一手放在胸前位置,膝蓋彎曲以支撐身體,另一腳則平行往上抬,腳往下時,將腳停在半空中再往上抬,切記臀部不要晃動,這個動作可加強腿部肌肉力量。

★臀部

1.雙腳踩在地板上,腰部與臀部形成斜線,臀部往上提並內夾,腰部不用太高,手部可往前推,膝蓋微微彎曲,可連帶手部、腹部及臀部力量。可加強臀部肌肉力量不易下垂,也有利陰道及子宮收縮。

2.腹部往後縮,臀部往上提並夾緊,動作可做大一些,也可加強背部肌肉。

★腹部

首先提臀,手放在頭部後面,將頭部抬高,腰部貼在地板上,肩膀離地時,使下巴至胸口有一拳頭的距離。可訓練腹部肌肉力量。

★胸部

  1. 手合掌,左右互推,放鬆,再互推,可重復5~6次。

  2. 手肘呈垂直90度於胸前合並夾緊,再放開,如此重復動作。可加強胸大肌的力量,防止胸部下垂,也可加強胸部的緊實。

★手臂

  1. 兩手平行打開,手臂往前翻動、放松,肩膀不要用力,再將手回復原位重復動作。可加強手臂肌肉力量,使手臂肌肉力量不易下垂,也可刺激乳腺分泌,有哺乳的產婦,不妨多做幾次。

  2. 手肘放置頭部後面,另一手往反方向推手肘,重復5~6次即可。

活力mama溫馨提醒肩膀不需要太過用力。可伸展手臂肌肉。

*產後哺乳的輕鬆運動*

找到一個好的姿勢來餵母乳非常重要。雖然坐著比躺著容易控制寶寶吃奶,但還是要多試幾種姿勢,以便找到最舒服的姿勢。試著在雙腳下墊一本厚厚的書,雙腿上再放上一個枕頭,讓小寶寶可以跟你的胸部齊平。

1.坐在地板或床上做腳踝運動。一腿伸直,腳趾向前,然後彎曲足部,重複20~30次。

  1. 接著足部朝每個方向繞圈,每個方向各做15次,換腿重復上述動作。

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